30 jours pour un corps ferme- semaine 2

Ce circuit d’entrainement complet utilise six mouvements efficaces, du push-up aux redressements assis, et augmente le degré de difficulté à chaque semaine afin d’optimiser les résultats. Assurez-vous de jumeler ces mouvements avec des périodes de repos actif (période ou vous garder une fréquence cardiaque élevée) et vous serez plus que satisfait des résultats!

Effectuez cette routine au moins 3 fois par semaine ainsi qu’au moins 2 heures d’exercice cardiovasculaire par semaine pour des résultats optimaux.

Circuit de tonification

Effectuez cette routine 3 fois par semaine, en prenant quelques minutes de repos entre vos séries. A moins qu’il soit indiqué autrement, effectuez 12-15 répétitions de chaque exercice, en utilisant une charge qui offre  une certaine résistance mais qui vous permet tout de même d’effectuer toutes vos répétitions. N’oubliez pas que les périodes de repos sont des périodes de repos actif, il faut donc continuer de bouger!

 

1. Fentes en marchant
Fessier, ischios, quadriceps
Débutez avec vos  pieds à la largeur des épaules, bras le long du corps. Faites un grand pas, quelques pieds, vers l’avant avec votre pied droit, et penchez-vous jusqu’ à ce que votre jambe droite forme un angle de 90 degrés et que votre genou gauche touche pratiquement au sol. En prenant appui sur votre pied gauche, ramenez vos jambes ensemble et répétez du cote opposé.

Semaine 2 : Fente régulière, en tenant la pose
Effectuez une fente habituelle, en tenant la pause quelques secondes lorsque vous descendez vers le sol.

2. La planche
Abdominaux, dos
Étendez-vous face contre sol sur  un matelas de sol. Poussez avec vos bras jusqu'à ce que vous reposiez sur vos avant-bras et vos orteils. Gardez le dos plat, en ligne de la tête aux pieds.

Semaine 2 : Gardez la position pour 45 secondes.

3. Push-up
Pectoraux, épaules, abdominaux, triceps
Étendez-vous face contre sol, les mains légèrement plus large que les épaules et pieds joints. En gardant votre corps en ligne droite, poussez vers le haut avec vos mains.

Semaine 2 : Pieds sur un ballon
Maintenez l’équilibre en ayant les pieds sur un ballon.

4. Squat
Quadriceps, fessier, ischios, mollets
Utilisez un ballon pour vous assister durant ces séries. Placez celui-ci contre le bas de votre dos et le mur. Placez vos pieds environ à un ou deux pieds du mur et abaissez vous jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés avec le sol, en laissant le ballon rouler vers le haut du dos.

Semaine 2 : Ajoutez les biceps
Lorsque vous descendez vers le bas, remontez les avant-bras vers les épaules, paumes vers le haut.

5. Redressement assis
Abdominaux, dos
Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, pieds à plat et mains derrière la tête. Tout en gardant votre cou détendu, remontez la poitrine vers les genoux et retournez lentement à la position de départ.

Semaine 2 : Utilisez un poids libre
Tenez un poids à la poitrine, près du menton.

6. « Dead Lift »
Quadriceps, ischios, fessier, bas du dos
Débutez  debout, le dos droit et pieds à la largeur des épaules. Tenez les poids libres a l’avant des cuisses alors que vous penchez le haut du corps vers l’avant, en gardant le dos droit, la poitrine ressortie. Les genoux ne doivent pas bouger.

Semaine 2 : Ajoutez les mollets
Avant de débuter le mouvement, tenez-vous sur la pointe des pieds une fois.

Reposez-vous 3 minutes avant de recommencer le circuit à nouveau.

Si vous suivez ce programme, s'il vous plaît laissez-nous un commentaire!