Ajouter une rotation du torse
En utilisant un ballon ou un poids libre. Tenez-le en avant de vous alors que vous faites un pas vers l’avant. Lorsque vous êtes en position de fente, tournez une fois vers la droite, une fois vers la gauche et revenez à la position de départ.
2. La planche
Ajoutez un ballon suisse et gardez la position pour 30 secondes. Reposez vos avant-bras sur le ballon et non sur le matelas.
3. Push-up
Pieds sur un ballon
Maintenez l’équilibre en ayant les pieds sur un ballon.
4. Squat
Ajoutez les épaules
Avec un poids libre de chaque côté des épaules, coudes plus bas que les poignets. Coller les poids ensemble, en allongeant les bras vers le haut, au fur et à mesure que vous abaissez les jambes.
5. Redressement assis
Redressement inversé
Débutez en étant assis, pieds à plat. En tenant un poids à la poitrine, descendez vers le bas, tenez la position une seconde et remontez.
6. « Dead Lift »
Débutez debout, le dos droit et pieds à la largeur des épaules. Tenez les poids libres a l’avant des cuisses alors que vous penchez le haut du corps vers l’avant, en gardant le dos droit, la poitrine ressortie. Les genoux ne doivent pas bouger.
Dans semaine 3, ajoutez les bras.
Avant de débuter le mouvement, levez les poids jusqu’en dessous du menton, en utilisant les coudes. Gardez les poids près du corps en montant, et laisser les poignets se plier.
Reposez-vous 3 minutes avant de recommencer le circuit à nouveau.
