Un sentiment de panique vous envahi lorsque vous croisez un miroir ? Nous avons entendu votre appel au secours, et nous avons la solution. Cette routine élaborée par l’institut de conditionnement Gold’s Gym vous aidera à atteindre ce corps ferme et défini dont vous rêvez pour votre mariage, cette réunion ou ce fameux bikini. Pour les prochaines quatre semaines, le blogue de Gold's Gym Prestige va vous aider !!
Ce circuit d’entrainement complet utilise six mouvements efficaces, du push-up aux redressements assis, et augmente le degré de difficulté à chaque semaine afin d’optimiser les résultats. Assurez-vous de jumeler ces mouvements avec des périodes de repos actif (période ou vous garder une fréquence cardiaque élevée) et vous serez plus que satisfait des résultats !
Effectuez cette routine au moins 3 fois par semaine ainsi qu’au moins 2 heures d’exercice cardiovasculaire par semaine pour des résultats optimaux.
Circuit de tonification
Effectuez cette routine 3 fois par semaine, en prenant quelques minutes de repos entre vos séries. A moins qu’il soit indiqué autrement, effectuez 12-15 répétitions de chaque exercice, en utilisant une charge qui offre une certaine résistance mais qui vous permet tout de même d’effectuer toutes vos répétitions. N’oubliez pas que les périodes de repos sont des périodes de repos actif, il faut donc continuer de bouger !
1. Fentes en marchant
Fessier, ischios, quadriceps
Débutez avec vos pieds à la largeur des épaules, bras le long du corps. Faites un grand pas, quelques pieds, vers l’avant avec votre pied droit, et penchez-vous jusqu’ à ce que votre jambe droite forme un angle de 90 degrés et que votre genou gauche touche pratiquement au sol. En prenant appui sur votre pied gauche, ramenez vos jambes ensemble et répétez du cote opposé.
Semaine 1 Fente régulière, avec poids libres.
Tenez un poids dans chaque mains, bras le long du corps.
2. La planche
Abdominaux, dos
Étendez-vous face contre sol sur un matelas de sol. Poussez avec vos bras jusqu'à ce que vous reposiez sur vos avant-bras et vos orteils. Gardez le dos plat, en ligne de la tête aux pieds.
Semaine 1 Gardez la position pour 30 secondes.
3. Push-up
Pectoraux, épaules, abdominaux, triceps
Étendez-vous face contre sol, les mains légèrement plus large que les épaules et pieds joints. En gardant votre corps en ligne droite, poussez vers le haut avec vos mains.
Semaine 1 Régulier.
4. Squat
Quadriceps, fessier, ischios, mollets
Utilisez un ballon pour vous assister durant ces séries. Placez celui-ci contre le bas de votre dos et le mur. Placez vos pieds environ à un ou deux pieds du mur et abaissez vous jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés avec le sol, en laissant le ballon rouler vers le haut du dos.
Semaine 1 Régulier, mains sur le côté.
5. Redressement assis
Abdominaux, dos
Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, pieds à plat et mains derrière la tête. Tout en gardant votre cou détendu, remontez la poitrine vers les genoux et retournez lentement à la position de départ.
Semaine 1 Régulier.
6. « Dead Lift »
Quadriceps, ischios, fessier, bas du dos
Débutez debout, le dos droit et pieds à la largeur des épaules. Tenez les poids libres a l’avant des cuisses alors que vous penchez le haut du corps vers l’avant, en gardant le dos droit, la poitrine ressortie. Les genoux ne doivent pas bouger.
Semaine 1 Régulier, avec poids libres
Reposez-vous 3 minutes avant de recommencer le circuit à nouveau. Il est important que vous demandiez à vos formateurs Gold's Gym pour obtenir des conseils si vous n'êtes pas sûr. À la prochaine !
